达人支招40天练出凹凸有致好身段(2)

2、增强仰起
    双腿盘坐，后背挺直，双手握住哑铃尽可能地往上伸，深呼吸，然后往左右两侧弯腰—收回，重复2-3次，手依然伸直。接著回覆到起始坐姿，双手向前然后弯曲收回，整套动作重复做4次。这个运动能收紧腹部，练习腰部曲线。
翘臀健美方案：
方法一：下蹲
    下蹲能充分锻炼大腿和臀部肌肉。两脚分开，与肩膀同宽；双手放在头后，臀部用力，慢慢下降，好像要坐到椅子上；坚持5―10秒，慢慢起来，重复2组，每组10次。
方法二：后踢腿
    向后踢腿能消除脂肪，让下垂的臀部翘起来。手扶椅背、窗台或桌面等倚靠物；左腿撑地，右腿最大限度后踢；速度要缓慢，控制好幅度；重复10次，换左腿，每条腿做2―3组；也可在脚踝上系较轻的沙袋，增加难度。
方法三：弓步
    这个动作能同时锻炼腿部和臀部，还能充分拉伸肌肉。两脚直立，双手合十放在胸前；左腿向左侧迈出一大步，伸直，同时右腿膝盖弯曲；坚持5―10秒，换另外一条腿。