大家都知道,刚开始减肥的时候,会有一段福利期,在这个期间,减脂效果会非常好,但是不久后,减脂效率就会大幅度下降,也就是到了所谓的瓶颈期,到了瓶颈期就很难再有之前的减肥效率了。
这个时候,我们就要放低减肥速度,因为如果不降低减肥速度,之后的体重下降其实是流失了大部分肌肉,导致新陈代谢降低,抑制减肥效果,如果这个时候你还要保持高效率,就会进一步流失肌肉,从而陷入一个恶性循环。
那我们到底要怎么做呢?
1、首先,一定要放慢速度,每周减重不要超过1斤(0.5公斤)
确保你的每日卡路里摄入量保持在-500,也就是说,你通过饮食的摄入要比通过锻炼消耗的少500卡路里。这样每周可以减少3500卡路里,大约就是1斤脂肪。当然,这是最理想的数据,这其中也会伴随着肌肉质量的下降。
饮食上要多吃蛋白质、补充适量碳水化合物和少量高脂肪食物,每天摄入的蛋白质应该是1克对1公斤体重,例如,你的体重是70公斤,你就需要摄入70克蛋白质。
2、运动方面应该要多做力量训练,适度的有氧训练。
通过力量训练可以增加身体的肌肉含量,然后通过适度有氧运动来减少脂肪。
此时,不建议进行做长时间的低强度有氧运动,比如60分钟以上的慢跑等。
由于低强度有氧训练不利于肌肉生长,只能在运动时减少脂肪,因此建议使用短时间高强度间歇训练法,在运动结束后,可以在相当长的一段时间内持续燃烧脂肪。
高强度间歇运动(hiit)结合了力量训练,可以有效提高运动后耗氧量EPOC,同时可以在肌肉保存的情况下最大化提升脂肪代谢。
每周至少进行3次重量训练可以极大地刺激肌肉,使其快速生长,肌肉有助于消除脂肪,所以肌肉越多,你每时每刻消耗的能量就越多,所以重量训练是关键。